Аныгы олох хаамыыта олус түргэтээн, сууккаҕа 24 чаас тиийбэт курдук. “Тоҕо 25-26 чаас буолбатаҕый?” диэччилэр бааллар. Элбэҕи ситиһэр туһуттан, хойут утуйан, эрдэ туран, бириэмэни сүүйэ сатыыллар. Ол эрээри, айылҕа тоҕо эрэ киһини утуйар гына айбыт. Олохпут үс гыммыт биирин утуйан аһардабыт эбээт! Киһи ортотунан 25 сыл утуйар дииллэр. Утуйар уу туох туһалааҕый? Үчүгэйдик утуйбат дьон хайдах гынан, ууларын ханар буолаллар?
Утуйар уу туһата
Доруобуйаҕа утуйар уу туһата элбэх. Иммунитеты бөҕөргөтөр, болҕомтону күүһүрдэр, мэйии үлэтин тупсарар, киһи үйэтин уһатар. Күнү быһа мунньуллубут сылаа, күүрүү сүтэр, күүс-уох мунньуллар.
Судургутук быһаардахха, төлөпүөн иитиллэрин курдук, киһи утуйа сытан “иитиллэр”. Мэйии түүн да үлэлиир, күнү быһа муспут информациятын сааһылыыр, ыраастыыр.
Өскөтүн, киһи куруук уутун хаммат буоллаҕына, кини организмыгар туох уларыйыылар буолалларый? Бастаан хаан баттааһына үрдүүр, онтон сүрэх-тымыр ыарыылара үөскүүллэр. Хас да күн ситэ утуйбатах киһиэхэ диабет иннинээҕи кутталлаах балаһыанньа үөскүүр. Организм глюкозаны хонтуруоллуур дьоҕурун сүтэрэр. Ону тэҥэ, аччыктааһыны хонтуруоллуур грелин диэн, топпуту биллэрэр лептин диэн гормоннар үлэлэрэ кэһиллэн, киһи уойан барар. Ол иһин киһи түүн аччыктаан, аһыан баҕарар эбит. Салгыы бу курдук утуйбат буоллахха, диабеттан, уойууттан куоппаккын.
Уутун хамматах киһи олус кыыһырымтаҕай буолар, санаата түһэр, кыраны да тулуйбат, төбөтө ыалдьар. Утуйбат буолуу иммунитеты кэбирэтэр, онон организм көмүскэнэр кыаҕын мөлтөтөн, үгүс ыарыы буулуур, вируска, инфекцияҕа түргэнник хаптарар. Чинчийии көрдөрбүтүнэн, 7 чаастан аҕыйах кэмҥэ утуйар дьон үс төгүл элбэхтик тумуулууллар эбит.
Ордук түүннэри үлэлиир дьон эмсэҕэлииллэр. Эдэр эрдэххэ, 1-2 күн утуйбакка сылдьыахха сөп, сааһырдахха, эрэсиим бу маннык кэһиллиитин киһи этэ-сиинэ тулуйбат. Үчүгэйдик утуйбат дьон куруук сэниэтэ суох буолаллар (хроническая усталость). Эр киһиэхэ тестостерон гормона ситэ оҥоһуллубакка, баҕата намтыыр.
Ону тэҥэ, тас көстүүгэ эмиэ дьайар. Аанньа утуйбат киһи тириитэ мырчыстар, сирэйэ боруорар, хараҕын анна көҕөрөр. Ол эбэтэр, сөпкө утуйбат киһи бэйэтэ эдэр сааһын кылгатар, эрдэ кырдьар.
Утуйар уу түһүмэхтэрэ
Улахан киһи 6-9 чаас утуйдаҕына эрэ, чөлүгэр түһэр. Олус өр утуйар, эбэтэр, ууларын хаммат дьон элбэхтик ыалдьаллар уонна олохторун уһуна кылгыыр диэн Утуйар уу кыһалҕаларын национальнай пуондалара суруйар. Америкаҕа, бэл диэтэр, бу маннык кыһалҕаҕа анаммыт пуонда баар эбит.
Учуонайдар үөрэппиттэринэн, утуйар уу хас да түһүмэхтээх. Биир түһүмэҕэ 60-100 мүнүүтэттэн турар. Бастакы түһүмэххэ киһи утуйар-утуйбат турукка киирэр, тыынара, пульса бытаарар, былчыҥ күүрүүтэ ааһар. Иккис түһүмэххэ киһи утуйар, ол эрээри, истэ сытыан сөп. Үһүс түһүмэххэ кытаанахтык утуйар. Бу иккис, үһүс түһүмэхтэргэ киһи түһээбэт.
Бу кэнниттэн төрдүс, түргэн түһүмэх кэлэр, манна элбэх түүллэри көрөр, халтаһатын аннынан хараҕа хамсыыр. Киһи бу утуйар уу эргиирин түмүктээн, түргэн түһүмэххэ уһугуннаҕына, чэбдик буолар. Үһүс түһүмэҕэр уһугуннаҕына, уутун хаммат, сарсыардаттан сылайбыт курдук буолар.
Эрдэ утуйуу олус суолталаах. Киэһэ 10 чаастан 12-гэ диэри ньиэрбинэй систиэмэ, быар үлэлээн, чөлгө түһэллэр, ону тэҥэ, утуктатар гормон оҥоһуллар, организм ыраастанар. Онон 10-11 чааска утуйан баран, эрдэ турарга үөрэнэ сатааҥ.
Ханнык гормон дьаһайар?
Утуйар ууну мелатонин диэн гормон хонтуруоллуур. Хааҥҥа бу гормон таһыма олох уһунугар уонна хаачыстыбатыгар дьайыылаах. Мелатонин эт-сиин чөлүгэр түһэригэр, эдэрдии туругун сүтэрбэтигэр көмөлөһөр. Сааһыран истэх аайы, мелатонин оҥоһуллара аҕыйыыр.
Бу гормон искэн ыарыыларыттан харыстыыр. Онон, мелатонин тиийбэт буоллаҕына, искэн ыарыыта үөскүүр куттала улаатар.
Мелатонин күн киирбитин кэннэ, хараҥаҕа оҥоһуллар. Онон киһи утуктаан барар. Лаампа сырдык уотугар уонна утуйаары сытан төлөпүөнү, тэлэбиисэри көрөр буоллахха, “шишковидная железа” диэн былчархай мелатонины оҥорбот. Ол иһин, төлөпүөнү көрө сытан, ууҥ көтөн хаалар. Оттон кинигэни аахтахха, төттөрүтүн, утуктаан бараҕын.
Түүннэри лаампа уота, экран сырдыга тыгар буоллаҕына, “циркадный дисбаланс” диэн үөскүүр. Ол эбэтэр, утуйар уу кэһиллиитэ, мелатонин оҥоһуллуутун булкуллуута буолар. Бу маннык кэһиллиилээх дьон сүрэхтэрэ, сүһүөхтэрэ ыалдьар, оһоҕос үлэтэ кэһиллэр, киһи үйэтэ кылгыыр.
Күн уотугар 25% “күөх уот” баар. Оттон тэлэбиисэр, төлөпүөн экрана, светодиоднай лаампа 35% “күөх уоттаахтар”. Бу “күөх уот” мелатонин оҥоһуллан тахсарын харгыстыыр, утуйары мэһэйдиир. Дьон билигин утуйаары сытан төлөпүөн көрөр идэлэннилэр, доруобуйаларыгар охсуу оҥороллорун өйдөөбөттөр.
Онон, учуонайдар утуйуох 1 чаас иннинэ төлөпүөнү көрбөккүтүгэр сүбэлииллэр. Америкаҕа маннык чинчийиини оҥорбуттар. Онно киэһэ 7 чаастан хараҥарар. Чинчийиигэ кыттыһыан баҕалаахтар утуйар уулара кэһиллибит дьон эбит. Түүнү быһа үлэлииллэр, сарсыардааҥҥа диэри оонньууллар уонна күнүскэ диэри утуйаллар. Кинилэргэ хараҥарда да, уоту холбообокко, төлөпүөнү биэрбэккэ, уопут оҥорбуттар. Баара-суоҕа 48 чааһынан кинилэр утуйар эрэсиимнэрэ көммүт, эрдэ утуйар, турар буолбуттар. Онон утуйар уу эрэсиимин итинник көннөрүөххэ сөп эбит.
Триптофан диэн тугуй?
Триптофан диэн аминокислота мелатонины оҥорорго көмөлөөх. Утуйар уу кэһиллиитин, депрессияны эмтииргэ быраастар бу триптофаны аныыллар. Триптофаны бородууктаттан ылыахха сөп, ол эрээри атын аминокислоталар кини дьайыытын мөлтөтөллөр. Кини мэйиигэ тиийэрин туһуттан, углеводтары кытары сиэниллиэхтээх (холобур, иэдьэгэйгэ фруктаны эбэн). Маннык аһаабыт киһи 1,5-2 чааһынан утуктаан барар, бэл, күнүс эмиэ утуйуон баҕарар.
Индейка, куурусса, кытаанах сыыр, миндаль, иэдьэгэй, фасоль, горох, спирулина, тыыкыба сиэмэтэ, гречка, эбиэс, арахис, кунжут, клубника элбэх триптофаннаахтар. Саахар, никотин уонна арыгы бу аминокислота оҥоһулларын харгыстыыллар.
Сүмэлээх сүбэлэр
* Киэһэ баанналаннахха, эт-сиин күүрүүтэ өһүллэр, кортизол гормон аҕыйыыр, мелатонин эбиллэр. Хара өҥнөөх утуйар таҥас, хараҥа хос утуйарга көмөлөһөллөр.
* Утуйар хоско туох баар элэктэриичэстибэ тэриллэрин, ол иһигэр Wi-Fi роутердары араарыҥ. Төлөпүөнү сыттык анныгар угумаҥ. Электромагнитнай долгуннар мелатонин оҥоһуллан тахсарын мэһэйдииллэр.
* Хойуу чэйи, кофены элбэҕи иһимэҥ. Күнү быһа кофеиннаах утахтары истэххэ, киэһэ мелатонин оҥоһуллара мөлтүүр. Ол оннугар мүөттээх сылаас үүт ньиэрбэни уоскутар.
* Элбэх мелатониннаах бородуукталар – ананаас, миндаль, арахис, годжи отоно, вишня, банаан, помидор, сүбүөкүлэ, ууга буспут балык, куурусса этэ, салаат, моркуоп, чеснок, оруос килиэбэ, сельдерей.
* Этиллибитин курдук, мелатонин хараҥаҕа эрэ оҥоһуллар. Үрүҥ түүннэргэ хайдах дьаһаныахха сөбүй? Түннүккэ сырдыгы киллэрбэт хараҥа сабыылары, утуйарга кэтиллэр мааскалары туһаныахха сөп.
* Сөрүүн салгыҥҥа киһи үчүгэйдик утуйар. Онон утуйуох иннинэ хоһу салгылатыҥ.
* Утуйан быстыбат буоллаххытына, киэһэ тахсан хааман, күүлэйдээн киириҥ. Үлэ кыһалҕатын, күннээҕи түбүктэр, араас сонуннар тустарынан санаамаҥ, мэйиигитин сынньата сатааҥ. Мөлтөх уокка кинигэни ааҕыаххытын, бытаан муусуканы истиэххитин сөп. Ону тэҥэ, медитация олус көмөлөөх.
* Эт-сиин, былчыҥ күүрүүтүн устуохха наада. Ороҥҥо сытан эрэн, 1 мүнүүтэ устата уҥа илии былчыҥын күүрдэн баран, эмискэ ыытан кэбиһиҥ, сымнатыҥ. Онтон хаҥас илиини, атахтары күүрдэҕит, сымнатаҕыт. Дириҥник тыынан, анал тыыныы эрчиллиилэрин оҥоруҥ.
* Муора кытылыгар гамаакка хачыаллыы сытаргытын оҥорон көрүҥ. Чыычаах ыллыырын, сэбирдэх суугунуурун, сөрүүн тыал илгийэрин, долгун чалымныырын барытын көрүҥ, истиҥ. Олоххо буолбут үөрүүлээх, дьоллоох түгэни санаан, ол урукку иэйиини иккистээн билэргэ кыһаллыҥ. Эбэтэр, инники олоххутугар туох эрэ үчүгэй, дьоллоох түгэн үүммүтүн киинэ курдук өйгүтүгэр оҥорон көрүҥ. Бу мэйиини сынньатар, күүрүүнү устар.
* Өссө маннык эрчиллии баар. Оскуола дуоскатын иннигэр туран, миэлинэн уп-улахан төгүрүгү, ол иһигэр “Х” буукубаны суруйар курдук сананыҥ. Онтон буукуба кииниттэн саҕалаан, инчэҕэй тирээпкэнэн бып-бытааннык сотон киирэн барыҥ. Төгүрүгү таарыйбаккыт, ол иһигэр “100” диэн суруйуҥ. Эмиэ бытааннык сотоҕутт, онтон «99” диэн суруйаҕыт, ити курдук утуйуоххутугар диэри сото-сото суруйа тураҕыт. Үгүстэр “80-ҥа” тиийэн, утуйан хаалаллар.
* Эрэсиимҥитин уларыппыккыт, бары сүбэни толорбуккут кэнниттэн, туох да көмөлөспөт буоллаҕына, бырааска көрдөрүҥ.
Ангелина Васильева, «Саха сирэ» хаһыат, edersaas.ru
Хаартыска: zdorove.ru
Бу – интэриэһинэй
Киһи 7-8 суукка утуйбатаҕына, өлөр. 5-6 суукка кэнниттэн мэйии үлэтэ кэһиллэр, уйулҕа тулуйбат. Гиннес кинигэтигэр Рэнди Гарднер диэн 17-лээх уол 264 чаас, ол эбэтэр 11 суукка утуйбатах түбэлтэтэ киирбитэ. Бу кэмҥэ уол көрөрө мөлтөөбүт, тыла булдьуйбут, элбэҕи умнубут, “галлюцинация” саҕаламмыт. Онон эспэримиэни тохтоппуттар.